تبادل لینک هوشمند
روز اول
پرس بالا سینه ۳*۱۰
پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ۳*۸
زیر سینه دمبل+ شنا ۳*۸
اورکراس ۳*۱۲
جلو بازو سیم کش جفتی ۳*۱۲
جلو بازو هالتر ۳*۱۰
جلو بازو هالتر لاری ۳*۱۰
روز دوم
زیربغل سیم کش از جلو ۱۲-۱۰-۸-۶
پلاور دستگاه ۳*۱۰
زیربغل سیم کش از عقب ۳*۱۲
ددلیفت ۳*۱۰ با حداکثر وزنه
سلام ژاپنی ۳*۱۰
پشت بازو سیم کش جفتی ۳*۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده+پرس تنگ ۳*۸
دیپ ۳*حدتوان
روز سوم
سرشانه هالتر از جلو ۳*۱۰
نشر جانب تک دمبل ۳*۱۰
سرشانه هالتر از عقب ۳*۱۲
شراک جلو+شراک عقب ۳*۱۰
کول هالتر ۳*۱۰
جلو ران دستگاه ۳*۱۰
اسکات ۳*۱۰
پرس پا + لانچ قیچی با دمبل ۳*۸
پشت ران دستگاه ۳*۱۰
ساق پا ۴*۲۰
چند تا نکته هم در مورد این برنامه بگم. این برنامه برای کساییه که بیشتر از سه ماه و کمتر از یه سال تجربه دارن. تغذیه خوب و مصرف مکمل ها هم یادتون نره. کراتین و پروتیین و گلوتامین بهترین مکمل ها هستن. روغن ماهی هم خیلی مهمه باعث میشه مفصلاتون روغن کاری بشن و آسیب نبینید. هر سوالی داشتین بپرسین
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیبرنامه حجمی
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: